Abdominaux : appareil à bascule (crunch trainer)

Un appareil de musculation pour abdominaux spécifique (crunch trainer) peut faciliter l’exécution du crunch-abdos . Le crunch-abdos est le principal exercice pour les abdominaux. Il se fait normalement au poids du corps, sans matériel, mais les débutants gagneront à utiliser un appareil, surtout s’ils sont en surpoids. La phase d’apprentissage passée, l’appareil pourra être délaissé au profit de variantes plus difficiles du crunch.

Pour le sportif qui débute la pratique de la tonification des abdominaux, l’appareil à bascule (aussi appelé crunch) sera conseillé. Il se compose souvent d’un repose tête en mousse afin de soulager la nuque du pratiquant. L’appareil est posé au sol et les pieds ne sont pas bloqués. Le mouvement s’effectue par une impulsion des bras qui favorisera le relevé de buste.
Cet appareil guide le mouvement et aide à être bien positionné pendant la pratique. Il y a moins de risques de se faire mal.

L’échauffement

Souvent oublié, l’échauffement constitue le premier pas dans tout exercice. Il est donc prudent, avant l’utilisation du crunch trainer, de toujours commencer par un échauffement, qui permettra la hudora_abdomise en condition des muscles, favorisant ainsi l’apport d’oxygène et l’élongation.

Une règle générale dit que l’échauffement représente 1/10 de la durée totale, par exemple 5 minutes sur 50 minutes d’exercices. Préférer les échauffements en position verticale.

Travail des grands droits

Relever le buste, les jambes pliées. A noter que les pieds doivent être maintenus au sol tout au long de l’ exercice. Le fait de relever le buste contractera les muscles de la sangle abdominale, qui se relâcheront une fois que vous seriez revenu à la position allongée.

Pour plus d’efficacité, variez le rythme, en alternant enchaînements rapides et lents. Inspirez en montant et expirez en descendant.

Travail des obliques

Arrivé à ce stade, un bon niveau d’échauffement doit déjà être atteint, ce qui permettra d’attaquer un relevé de buste, jambes pliées au sol et sur le coté, tout en gardant le buste droit.

Procédez ensuite au même exercice, en pliant les jambes au sol de l’autre coté. Cet exercice permettra de développer les muscles latéraux de l’abdomen. Pensez à expirer profondément, afin de bien évacuer le dioxyde de carbone, origine de l’essoufflement.

Travail plus complet

abdos_crunchIl s’agit de combiner le travail latéral et le travail des muscles frontaux. Allongé sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains positionnées sur le crunch trainer.

En décollant le dos du sol, soulevez l’épaule gauche et amenez le coude gauche en contact ou le plus proche possible du genou droit. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite, faites le même exercice de l’autre côté.

Etant l’exercice le moins évident, il s’acquiert au fur et à mesure que vous progressiez dans vos exercices. Encore une fois, la respiration ne doit pas être oubliée : expiration lorsque le coude monte en direction du genou et inspiration lorsque le dos redescend à la position de départ.

Tous ces exercices peuvent être réalisés sans le crunch trainer !

Etirement

Allongé face au sol, les jambes dans l’alignement des épaules, poussez sur vos mains pour remonter le buste et cambrer doucement le dos, afin d’étirer la sangle abdominale.

La salle dispose de deux crunch trainer.

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