Bureau exécutif 2015 – 2016

Bureau exécutif d'Espace Forme Ussel ('AG du samedi 26 janvier 2013)
PrésidentPierre Bodeau
Vice PrésidentRoger Meynial
Vice PrésidentBernard Tellier
TrésorièrePascale Vallez
TrésorièreCathy Guiot
SecrétaireCatherine Hornebeck
SecrétaireFabien Chiriex
MembreEric Boy
MembreChristian Bissijoux
MembreDanielle Ciry
MembreElodie Debuire
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Machine à abducteurs et adducteurs

Dernière acquisition
Nous avons remplacé la vieille machine à adducteurs abducteurs par une machine de la gamme BH.

Microsoft Word - L250 ABDUCTEUR ADDUCTEUR
Cette double machine permet de pratiquer un double exercice sur la même machine : elle travaille les muscles abducteurs et adducteurs puisque les coussinets tournent à 360°.
L’angle d’ouverture sur 7 positions différentes pour chaque jambe permet de déterminer la position de départ et choisir ainsi l’exercice d’abduction ou d’adduction.

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Abdominaux : appareil à bascule (crunch trainer)

Un appareil de musculation pour abdominaux spécifique (crunch trainer) peut faciliter l’exécution du crunch-abdos . Le crunch-abdos est le principal exercice pour les abdominaux. Il se fait normalement au poids du corps, sans matériel, mais les débutants gagneront à utiliser un appareil, surtout s’ils sont en surpoids. La phase d’apprentissage passée, l’appareil pourra être délaissé au profit de variantes plus difficiles du crunch.

Pour le sportif qui débute la pratique de la tonification des abdominaux, l’appareil à bascule (aussi appelé crunch) sera conseillé. Il se compose souvent d’un repose tête en mousse afin de soulager la nuque du pratiquant. L’appareil est posé au sol et les pieds ne sont pas bloqués. Le mouvement s’effectue par une impulsion des bras qui favorisera le relevé de buste.
Cet appareil guide le mouvement et aide à être bien positionné pendant la pratique. Il y a moins de risques de se faire mal.

L’échauffement

Souvent oublié, l’échauffement constitue le premier pas dans tout exercice. Il est donc prudent, avant l’utilisation du crunch trainer, de toujours commencer par un échauffement, qui permettra la hudora_abdomise en condition des muscles, favorisant ainsi l’apport d’oxygène et l’élongation.

Une règle générale dit que l’échauffement représente 1/10 de la durée totale, par exemple 5 minutes sur 50 minutes d’exercices. Préférer les échauffements en position verticale.

Travail des grands droits

Relever le buste, les jambes pliées. A noter que les pieds doivent être maintenus au sol tout au long de l’ exercice. Le fait de relever le buste contractera les muscles de la sangle abdominale, qui se relâcheront une fois que vous seriez revenu à la position allongée.

Pour plus d’efficacité, variez le rythme, en alternant enchaînements rapides et lents. Inspirez en montant et expirez en descendant.

Travail des obliques

Arrivé à ce stade, un bon niveau d’échauffement doit déjà être atteint, ce qui permettra d’attaquer un relevé de buste, jambes pliées au sol et sur le coté, tout en gardant le buste droit.

Procédez ensuite au même exercice, en pliant les jambes au sol de l’autre coté. Cet exercice permettra de développer les muscles latéraux de l’abdomen. Pensez à expirer profondément, afin de bien évacuer le dioxyde de carbone, origine de l’essoufflement.

Travail plus complet

abdos_crunchIl s’agit de combiner le travail latéral et le travail des muscles frontaux. Allongé sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains positionnées sur le crunch trainer.

En décollant le dos du sol, soulevez l’épaule gauche et amenez le coude gauche en contact ou le plus proche possible du genou droit. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite, faites le même exercice de l’autre côté.

Etant l’exercice le moins évident, il s’acquiert au fur et à mesure que vous progressiez dans vos exercices. Encore une fois, la respiration ne doit pas être oubliée : expiration lorsque le coude monte en direction du genou et inspiration lorsque le dos redescend à la position de départ.

Tous ces exercices peuvent être réalisés sans le crunch trainer !

Etirement

Allongé face au sol, les jambes dans l’alignement des épaules, poussez sur vos mains pour remonter le buste et cambrer doucement le dos, afin d’étirer la sangle abdominale.

La salle dispose de deux crunch trainer.

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Posters

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Matériel acquis en 2011

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TRX

TRX pour Total Resistance eXercice. Il s’agit  de 2 sangles réglables avec une partie commune pour les accrocher, les sangles ne sont élastiques et leurs longueurs ne varient pas durant l’exercice.
Elles sont en nylon, et une fois la longueur réglée grâce à un système à coulisse, elles sont solides et ne s’allongent plus.
A chaque extrémités ont trouve une poignée recouverte de mousse, et un mousqueton sur la partie centrale commune afin de bloquer l’enroulement du TRX autour d’un support. En option quelques petits accessoires (notamment la patte de fixation pour le bloquer derrière une porte). Le TRX est donc un outil léger, résistant et facilement transportable.
Il offre la possibilité de s’entraîner quasiment n’importe où, du moment que l’on peut le fixer. Il suffit d’un point d’ancrage solide car il va devoir résister à tout le poids de votre corps en plein exercice.

trx-suspensionConçu par un militaire américain de l’US Navy, M. Randy HETRICK, désireux de pouvoir poursuivre son entraînement avec ses hommes lors des missions et sans matériel à disposition, le gros avantage du TRX est sa facilité d’utilisation en toutes circonstances.

Le principe de base est l’entraînement en suspension : on accroche le TRX, puis mains ou pieds en appui dessus on effectue des exercices qui ont l’avantage de ne pas faire subir de pression excessive à notre corps, et tout particulièrement à la colonne vertébrale.

On peut travailler en force comme en endurance et en hypertrophie. Il suffit de régler la difficulté en modifiant l’angle, la position et le nombre d’appuis pour varier la résistance. Bien entendu plus il y a d’appuis plus l’exercice est facile, et plus ce sont les pieds qui se trouvent en instabilité dans les sangles plus le gainage demandé sera important (cependant ce choix sera plutôt dicté par la position adéquate pour le muscle ciblé).

Le point fort du TRX est le travail de gainage ! Certes on peut effectuer un travail analytique en localisant muscle par muscle, mais là où l’on se rend compte de l’efficacité d’un entraînement en suspension, c’est sur le travail du corps dans sa globalité, avec des chaînes musculaires sollicitées dans leur ensemble, donc un entraînement sportif fonctionnel.

La salle dispose d’un jeu de TRX.

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Abdominaux à la roulette

Exercer les abdominaux « à la roulette » renforce bien les muscles du ventre (grand droit et transverse), les épaules, le dos et les bras,mais il n’est pas dénué de risques.

Les abdominaux « à la roulette » est un exercice de musculation difficile à réaliser correctement et très néfaste pour les lombaires si il est mal réalisé. Il ne faut pas se laisser entraîner trop en avant et bien verrouiller le bassin lors du mouvement. Durant tout le trajet, il ne faut pas creuser le bas du dos au niveau des lombaires.

appareil-abdominaux-roue

Généralement, les pratiquants de cet exercice de musculation réalisent un mouvement de trop grande amplitude. En revenant, ils creusent un peu la région lombaire ce qui sollicite des muscles internes qui « tirent » sur la colonne vertébrale et peuvent être source de problèmes de dos.
Cet exercice n’est pas conseillé pour les débutants, car il est trop difficile ; ils doivent plutôt commencer par faire des crunchs au sol et des exercices simples de gainage pour renforcer la ceinture abdominale.

Si vous décidez de le pratiquer quand même, positionnez le bassin vers l’arrière, gainez vos abdominaux, limitez l’amplitude et ne partez pas trop en avant (donnez vous une limite concrète, un mur par exemple). La phase de retour lors de l’exercice est la plus difficile, attention donc à cette étape. Pensez à étirer vos muscles internes du bassin à la fin de la séance, les fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque et droit antérieur).
La salle dispose d’un power wheel.

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Médecine ball

Un médecine ball est un ballon lourd d’un à huit kilos qui peut être utilisé pour le renforcement des muscles ou la rééducation. On peut s’en servir dans plusieurs sports comme le basket, l’athlétisme ou encore la boxe. Cette simple balle n’est pas sans risques et nécessite quelques recommandations.

Ce ballon permet de consolider ses bases musculaires comme la ceinture abdominale ou encore les biceps. Il existe de nombreux exercices avec le medecine ball qui peuvent faire travailler tous les groupes musculaires. Le lancer simplement en l’air, le tenir dans ses mains en faisant des abdominaux, ou même faire des pompes dessus sont quelques exemples de musculation.

Cet objet est également utilisé par les professeurs de sport pour l’échauffement des muscles. Il est utilisé dans les sports de combat pour travailler l’explosivité, l’endurance et la puissance.

L’avantage du medecine ball, c’est que l’on peut travailler seul, en parfaite autonomie et ainsi gérer ses efforts. De plus, les kinésithérapeutes l’utilisent pour rééduquer un groupe musculaire faible.

Ce système d’entraînement est destiné aux novices comme aux confirmés. Il n’y a pas de compétence requise pour s’entraîner avec un medecine ball, mais il faut être conseillé et ne pas acheter n’importe lequel. Grâce à cet outil, on peut également travailler la stabilité et l’équilibre.

Attention !medecine_ball

Le medecine ball doit être manipulé avec précaution. Il prépare le corps à l’effort et renforce les muscles. Il ne faut donc pas faire de mouvements trop brusques dès le début pour minimiser le risque de claquage.

Il faut choisir le poids du medecine ball en fonction de sa capacité physique. En prendre un de 8kg la première fois c’est aller droit à la blessure. Il est préférable de prendre un medecine ball qui possède un grip de bonne qualité pour une meilleure adhérence. Cela évite de le laisser tomber sur le pied par exemple.

Il est conseillé de ne pas abuser de ce ballon de musculation, car cela peut engendrer des problèmes de dos. Varier les exercices est donc nécessaire.

La salle dispose d’un jeu complet de médecine ball de 0,5 kg à 5,0kg disponibles sur un rack.

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Le stepper

Le stepper est un appareil de musculation (de l’anglais step qui signifie « pas » ou « marche d’escalier »), qui simule une montée d’escaliers ininterrompue. Il est très efficace pour renforcer les muscles des cuisses, mais aussi le cœur. À condition d’adopter une bonne position.

Le stepper demande une bonne coordination, pour garder le bassin et le dos droit tout en appuyant fort sur un pied puis sur l’autre. Un conseil : ne vous laissez pas décourager après la première utilisation.  Une fois sa technique bien assimilée, le stepper se montre très efficace.

Cardio-training et musculation des cuisses

Le stepper est un appareil qui fait travailler les cuisses, et ce dès les premiers pas. À l’inverse des appareils comme le rameur ou l’elliptique, les appuis deviennent plus souples et fluides au fur et à mesure que la résistance augmente. La difficulté ne réside pas dans la résistance à pousser, mais dans le poids du corps à soulever.

stepper

Ce constat signifie surtout qu’à faible résistance, il convient de pousser fortement sur les cuisses. Dans ce cas, l’effort est davantage musculaire que cardiaque. Et l’exercice s’apparente quasiment à une course sur place… En revanche, à plus forte résistance le stepper revêt les spécificités du cardio-training et met le cœur en action.

Attention aux mauvaises postures

Avant de vous lancer, sollicitez les conseils du responsable de la salle de sport ou – si vous achetez une machine – d’un vendeur spécialisé. Un professionnel vous expliquera les bons gestes à réaliser et les erreurs de postures à éviter. Comme le fait de basculer le torse vers l’avant, une position qui peut mettre la colonne vertébrale sous forte tension.

Voilà donc une machine idéale pour se remettre en forme, à combiner idéalement avec d’autres appareils comme le vélo, le vélo elliptique ou le rameur. Le stepper s’inscrit enfin parfaitement dans la préparation d’une randonnée en montagne ou une course nature.

La salle dispose de deux steppers

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Power Plate

L’aventure  débute dans les années 60 avec les cosmonautes russes qui utilisent les bienfaits de l’entraînement par accélération pour renforcer leur tonicité musculaire, prévenir la perte de densité osseuse et ainsi pallier aux effets néfastes de l’apesanteur.

Des années plus tard, Guus van der Meer, préparateur de l’équipe olympique des Pays Bas décide d’adapter le principe de l’entraînement par accélération, la première Power Plate voit le jour en l’an 2000.

L’entraînement par accélérationpower-plate-pro5

La Power Plate fonctionne sur un principe d’accélérations en 3 dimensions.
Ces accélérations provoquent des contractions musculaires rapides et intenses, à raison de 35 par seconde, de l’ensemble des muscles du corps : abdominaux, triceps, fessiers,…
Cette stimulation unique permet de solliciter les muscles à 97% de leur capacité contre seulement 30% lors d’un entraînement traditionnel.
Aucun autre entraînement ne génère une telle implication de l’organisme !

L’exercice régulier sur la Power Plate® peut être un outil bénéfique pour :

  • Perte de poids : graisse viscérale ou du tissu adipeux
  • Réduction de l’aspect cellulite
  • Densité osseuse : augmenter la densité des os et prévenir la perte en densité minérale osseuse liée à l’âge
  • Force et puissance musculaires : améliorer la performance dans la vie quotidienne
  • Circulation et fonction cardio-vasculaire : augmenter la circulation et améliorer la fonction du système cardio-vasculaire
  • Soulagement de la douleur
  • Prévention des chutes : particulièrement pour la population âgée
  • Souplesse et amplitude de mouvement améliorées
  • Bien-être et qualité de vie : effet positif sur la condition physique générale, la force musculaire, la performance et le bien-être au quotidien ce qui peut améliorer la qualité de vie de ces patients

La salle dispose de deux Power Plate.

 

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